Consejos para la vuelta a la actividad física después del confinamiento
Después de una reclusión casi absoluta de más de cuarenta días, los ciudadanos de Hegoalde podrán salir a la calle a practicar deporte al aire libre a partir de este sábado, 2 de mayo. De todas maneras, el confinamiento provocado por la pandemia de la COVID-19 ha cambiado las rutinas de muchos hogares y, antes de volver a hacer deporte, es importante para prevenir lesiones tener en cuenta las consecuencias de la inactividad física y de una hipotética relajación en nuestros hábitos alimenticios.
Ante el visto bueno del Gobierno de España a la práctica deportiva y los paseos, hemos hablado con el Colegio Oficial de Licenciados y Licenciadas en Ciencias de la Actividad Física y del deporte del País Vasco (COLCAFID) en busca de una serie de indicaciones para proteger la salud y la seguridad de las personas en la práctica deportiva.
Beneficios físicos, fisiológicos y emocionales
Antes de nada, desde el colegio nos explican las ventajas que la actividad física tiene para nosotros. “La inactividad física provoca desequilibrios en todos los órganos, mientras que el ejercicio tiene la capacidad, a través de la contracción muscular, de secretar unas sustancias (hormonas y neurotransmisores) que provocan beneficios en el mismo momento (respuestas) que realizamos la actividad a nivel físico, fisiológico y emocional, y así mismo, si la actividad se repite todos los días (adherencia) se consiguen cambios (adaptaciones)”.
Foto: Efe
Estos cambios, además, provocan “mejoras a nivel de composición corporal (descenso masa grasa), fisiológico (mejoras a nivel cardiorrespiratorio), inmunológico (menor inflamación) y cerebral (neurotrofinas)”, según explican desde COLCAFID.
Precaución a la hora de retomar la actividad
Aún así, hay que tener calma en la vuelta a la actividad, y el ansia de resultados inmediatos no nos puede hacer sustituir de la noche a la mañana horas de hibernación en el sofá por un maratón a ritmo endiablado, ya que el aislamiento ha podido generar desentrenamiento: “A nivel físico, las principales consecuencias del confinamiento son las que suceden con el llamado efecto del desentrenamiento: pérdidas a nivel cardiovascular, muscular y metabólico”.
“Las personas que hayan mantenido cierto nivel de actividad física en casa conseguirán que las pérdidas sean menores; en cambio, en aquellas que no hayan realizado actividad física durante el confinamiento los efectos serían similares a los que suceden con el llamado síndrome metabólico: sobrepeso/obesidad (incremento en el porcentaje graso), concentraciones no saludables en ayunas de variables relacionadas con el metabolismo de la glucosa y lípidos, incremento de tensión arterial, capacidad disminuida de metabolización de ácidos grasos y glucosa, y descenso en la capacidad cardiorrespiratoria y/o funcional, marcado con pérdida de masa y fuerza muscular, que tiene afectación directa a nivel cerebral”, añaden los expertos.
El objetivo de mejorar la condición física después de la prohibición de hacer ejercicio en la calle ha de acometerse, por tanto, de forma “progresiva e individualizada” y, en caso de ser posible, asesorados por un o una profesional físico-deportivo, pero desde COLCAFID hacen llegar a la ciudadanía los siguientes consejos, guiados por su principio FITT (Frecuencia, Intesidad, Tiempo, Tipo):
Frecuencia. Todos los días aprovechar ese tiempo permitido de actividad física en el exterior; mejor, rodeados de naturaleza (árboles, bosque, anillo verde…). Hay que recordar que son necesarios 15-30 minutos al día para que la Vitamina D (“vitamina del sol”) sea activada a través de los rayos UVA solares y se absorba calcio y fósforo para garantizar un fortalecimiento óseo.
Intensidad. La actividad la podemos dividir en tres intensidades: 1) ligera, aquella que nos permitiría hablar sin problemas; 2) moderada, aquella que notamos que se acelera la frecuencia cardiaca, que no podríamos cantar ni silbar pero si hablar, aunque con cierta dificultad, y notamos respiración agitada: 3) alta o vigorosa, aquella en la que solo podemos decir palabras sueltas y no podríamos hablar de seguido.
Sería recomendable comenzar con unos primeros 5 minutos a intensidad ligera e ir incrementando a intensidad moderada. Si se quiere integrar intensidad alta en la actividad se recomienda alternar intensidad alta y moderada. Los primeros días con menos tiempo en intensidad alta (30’’-1min) que en intensidad moderada (2-4min).
Tiempo. Se debe indicar que cualquier volumen en minutos de actividad física (por pequeño que sea) presentará beneficios, y que los beneficios serán mayores a medida que vayamos incrementando el tiempo de actividad. Se recomienda aprovechar los 60 minutos, por lo que sería recomendable que aprovecháramos 30 min para actividades aeróbicas, ya sea a una intensidad ligera de manera continua o alternando intensidades, y 30 minutos para actividades de fuerza.
En caso que queramos aprovechar la hora completa en el exterior para actividad aeróbica, es importante que se comience con intensidades ligeras y vayamos progresando a intensidades moderadas-altas, alternando ritmos. Recordar que los ejercicios de fuerza son fundamentales y los deberemos realizar en casa, si no los hacemos en el exterior.
Tipo. Caminar, correr y/o bicicleta, alternando cargas de intensidad ligera-moderada (para aquellas que han sido inactivas) y moderada-alta (para aquellas que han mantenido actividad física). Ejercicios de fuerza relacionados con los principales grupos musculares, incluyendo una técnica adecuada tanto corporal como de respiración. Por favor, aprovechar las escaleras de casa cuando no llevemos cargas, porque es un excelente ejercicio cardiovascular.
Mayores
Las personas mayores también podrán salir a la calle a partir del 2 de mayo, y las instrucciones para este grupo son las mismas que para el resto de la población, “en función de la capacidad funcional de cada uno”.
En opinión de los expertos de COLCAFID, “aun sabiendo que se trata de un colectivo vulnerable frente a la COVID-19, no se pueden obviar las consecuencias que puede tener la inactividad física en su calidad de vida”.
Los ejercicios de fuerza son muy necesarios para las personas mayores, “y deben ser desarrollados con la técnica correcta, además de complementarse con actividades aeróbicas como caminar y/o andar en bicicleta, así como ejercicios de equilibrio como andar de puntas, talones, un pie delante del otro, caminar subiendo rodillas…”.
Entre los ejercicios de fuerza, “el más sencillo y completo es el levantarse y sentarse de la silla con o sin ayuda de brazos”. Desde COLCAFID reiteran, para terminar, la necesidad de realizar actividad física en la calle para este grupo poblacional.
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