Konfinamenduaren ostean jarduera fisikoari berriz ekiteko aholkuak
Berrogeitaka eguneko itxialdiaren ondoren, Hegoaldeko herritarrak kalera irten ahalko dira larunbat honetatik, maiatzak 2, aurrera zerupean giharrei eragiteko. Covid-19aren pandemiak ekarritako konfinamenduak, baina, ohiturak aldarazi ditu etxe askotan, eta jarduerarik ezaren eta elikadura hala-holakoaren ajeak kontuan hartu beharko dira, ariketari berrekiteko orduan, lesioei eta bestelako arriskuei aitzintzeko.
Espainiako Gobernuak ariketa fisikoa eta kirola baimentzeko erabakiaren aurrean, COLCAFID Euskal Autonomia Erkidegoko Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietako Lizentziatuen Elkargo Ofizialarekin hitz egin dugu, herritarren osasuna eta segurtasuna babestuta ariketa eta jarduera fisiko osasungarria egiteko jarraibideen bila.
“Onura fisiko, fisiologiko eta emozionalak”
Hasteko, elkargotik azaldu digute gorputza mugitzeak abantailak ekarriko dituela. “Jarduera fisikorik ezak desorekak eragiten ditu organo guztietan. Jarduera fisikoak, muskuluen uzkurduraren bidez, maila fisikoan, fisiologikoan eta emozionalean egiten ditugun onurak (erantzunak) eragiten dituzten substantziak (hormonak eta neurotransmisoreak) jariatzeko gaitasuna du, eta, era berean, jarduera egunero errepikatzen bada (atxikidura), gorputz-konposizioan hobekuntzak eragiten dituzten aldaketak (egokitzapenak) lortzen dira”.
Hobekuntza horiek, gainera, “gorputz osaeraren (gantz-masa jaistea), fisiologiaren (bihotz-biriketako maila hobetzea), immunologiaren (hantura txikiagoa) eta garunaren (neurotrofinak) mailan igarriko dira”, COLCAFIDeko kideen hitzetan.
Argazkia: Efe
Kontuz kirolari berregiterakoan
Nolanahi den, tentuz ibili behar da jarduera fisikorako itzuleran, eta ezin gara, berehalako emaitzen gose-egarriak itsututa, jauzi bakarrean pasatu sofari itsatsita egotetik maratoi bat egitera, isolamenduak desentrenamendua ekarri baitu: “Jarduera fisikoa gelditzen denean, galerak izaten dira maila kardiobaskularrean, muskularrean eta metabolikoan”.
“Etxean jarduera fisikoaren maila jakin bat izan duten pertsonek galerak txikiagoak izatea lortuko zuten; aldiz, konfinamenduan zehar jarduera fisikorik egin ez dutenen kasuan, ondorioak sindrome metabolikoaren antzekoak izango dira: gehiegizko pisua/obesitatea (gantz-portzentajea handitzea), glukosaren eta lipidoen metabolismoarekin lotutako aldagaien kontzentrazio ez-osasungarriak baraurik, tentsio arteriala areagotzea, gantz-azidoak eta glukosa metabolizatzeko gaitasun murriztua, eta bihotz-biriketako gaitasuna eta/edo gaitasun funtzionala jaistea, muskulu-masa eta indarra galtzea dakarrena, eta, jakina denez, garunean eragin zuzena duena”, erantsi dute adituek.
Geldialdiak eragindako egoera fisikoa iraultzeko bidea “pixkanaka eta banaka” bete behar da, posible izatera, gorputz eta kirol arloko hezitzaile profesional baten aholkuek zuzenduta, baina COLCAFIDetik jarraibide hauek helarazi dizkigute, beren FITT (F=Maiztasuna, I=Intentsitatea, T=Denbora, T=Mota) printzipioetan oinarrituta:
Maiztasuna. Egunero, jarduera fisikorako baimendutako denbora hori kanpoan aprobetxatzea, naturaz inguratuta hobeto (zuhaitzak, basoa, eraztun berdea). Gogoan izan behar da egunean 15-30 minutu behar direla D bitamina (“eguzkiaren bitamina”) UVA eguzki-izpien bidez aktibatzeko eta, hezurrak indartze aldera, kaltzioa eta fosforoa xurgatzeko.
Intentsitatea. Jarduera hiru intentsitatetan bana dezakegu: 1) arina, arazorik gabe hitz egiteko aukera emango ligukeena; 2) moderatua, bihotz-maiztasuna bizkortzen dela eta arnasketa asaldatzen dela nabaritzen duguna, eta nolabaiteko zailtasunarekin hitz egiten uzten diguna, baina ezin dugu kantatu edo txistu egin; 3) altua edo bizia, hitz solteak bakarrik esan ditzakeguna eta jarraian hitz egiterik ez daukaguna.
Gomendagarria litzateke lehen 5 minutuetan intentsitate arinean hastea eta intentsitate moderatuan handitzen joatea. Jardueran intentsitate handia txertatu nahi bada, intentsitate handia eta moderatua txandakatzea gomendatzen da, lehen egunetan intentsitate altuan (30 seg – 1 min) intentsitate ertainean (2-4 min) baino denbora gutxiago emanda.
Denbora. Jarduera fisikoko edozein minutuk (tarte laburra izanda ere) onurak izango dituela adierazi behar da, eta onurak handiagoak izango direla jarduera-denbora handitzen goazen heinean. Denbora jardueraren guztizko bolumenean plantea dezakegu, eta 60 minutuak aprobetxatzea gomendatzen da. Horregatik, gomendagarria litzateke jarduera aerobikoetarako 30 minutu aprobetxatzea, intentsitate arinean eta modu jarraituan edo intentsitateak txandakatuz, eta 30 minutu indar-jardueretarako erabiltzea.
Kanpoko ordu osoa jarduera aerobikorako baliatu nahi badugu, garrantzitsua da intentsitate arinean hastea eta intentsitate ertain-altuan egitea aurrera, erritmoak txandakatuz. Gogoratu indar-ariketak funtsezkoak direla eta etxean egin beharko ditugula kanpoan egiten ez baditugu.
Mota. Oinez ibiltzea, korrika egitea eta/edo bizikleta, intentsitate arin-ertaineko kargak txandakatuz (ez-aktiboak izan direnentzat) eta karga ertain-altuak tartekatuz (jarduera fisikoa izan dutenentzat). Gihar-multzo nagusiekin lotutako indar-ariketak, gorputzeko nahiz arnasketako teknika egokia barne. Mesedez, aprobetxatu etxeko eskailerak kargarik ez dugunean, ariketa kardiobaskular bikaina delako.
Adinekoak
Adineko pertsonak ere irten ahalko dira kalera maiatzaren 2tik aurrera, eta populazio-talde horrentzako gomendioak gainerako biztanleentzako berberak dira, baina bakoitzaren gaitasun funtzionalaren arabera.
COLCAFIDeko adituen ustez, “nahiz eta jakin kolektibo hori COVID-19aren aurrean kaltebera dela, eta hori oso garrantzitsua dela, ezin dira alde batera utzi jarduera fisikorik ezak bizi-kalitatean izan ditzakeen ondorioak”.
Indar-ariketak “oso beharrezkoak” dira nagusienentzat, “eta teknika egokiarekin garatu behar dira. Horrez gain, jarduera aerobikoekin osatu behar dira, hala nola, oinez eta/edo bizikletan ibiltzearekin, bai eta oreka-ariketekin ere: puntak, orpoak, oin bat bestearen aurrean ibiltzea, belaunak igoz ibiltzea”.
Indar-ariketei dagokienez, bestalde, “sinpleena eta osoena aulkian altxatzea eta esertzea da, besoen laguntzarekin edo gabe”. COLCAFIDek berretsi egin du biztanleria talde horrentzat oso garrantzitsua dela kalean jarduera fisikoa egitea.
Zure interesekoa izan daiteke
"Kuadrilla" kartelak iragarriko ditu 2026ko sanferminak
Marta Garatea artista iruindarraren artelanak festako uneak eta pertsonaiak uztartzen ditu, kolore bero eta bizien bidez. Kartela herri-bozketaren bidez aukeratu dute, eta inoizko parte-hartzerik handiena izan da: 10.000 boto baino gehiago jaso ditu.
24 partidako zigorra ezarri diote futbol-jokalari bati epaileari eraso egiteagatik, Nafarroan
Erasoa pasa den asteburuan gertatu zen, CDA Rotxa eta UD Mutilvera C taldeek jokatutako gazte mailako futbol partidan.
Adimen artifizialarekin sortutako irudi sexualizatuak debekatu ditu Europar Batasunak
Irudi sexualizatuak nahiz haurren kontrako sexu-abusuekin lotutako edukiak sortzeko helburu bakarra duten adimen artifizialeko sistemak debekatu egingo dira 2026ko abenduaren 2az geroztik. Grok X sare sozialeko AAko tresnak sortutako ika-mikaren ondoren adostu dute neurria.
'MV Hondius' ontziak Kanaria Uharteetara heltzeko egingo duen bidea, hemen
Hantabirus kasuak atzemandako itsasontziaren bidaia maiatzaren 9an iritsiko da Kanarietara, zehazki, Granadillako industria-portura. Hortik, tripulatzaileak Tenerife Hegoaldeko Nazioarteko aireportura eramango dituzte.
Gutxienez sei kilometroko auto-ilarak AP-8 autobidean, Usurbilen, Irunerako noranzkoan
Lau autok istripua izan dute, eta erreietako bat itxita dago AP-8 autobidean, Usurbil parean, Irunerako noranzkoan. Bigarren istripu batek are gehiago zaildu du egoera, eta auto-ilara luzeak sortzen ari dira Irunerako noranzkoan.
Albiste izango dira: hantabirusaren azken ordua, Tubos Reunidosko langileen batzarra eta Gabonetako Loteriaren Igorreko auzia
Gaurkoan Orain-en albiste izango direnen laburpena, bi hitzetan.
Matxura baten ondorioz, bi gaixo zeramatzan hegazkin medikalizatuak geldialdia egin behar izan du Kanaria Handian
Bigarren hegazkina Herbereetara heldu da. Munduko Osasun Erakundearen zuzendari nagusiak azpimarratu duenez, osasun publikorako arrisku orokorrak "txikia izaten jarraitzen du". Gurutzaontzia, bere aldetik, Kanaria Uharteetara bidean da jada, eta hiru egun barru porturatzea aurreikusita dago.
Gutxienez 90 lagunek salaketa jarri dute Arratiko Zekorrak errugbi taldeak saldutako loteria txartelen auzian
Behar baino 225 partaidetza gehiago saldu zituela aitortu du Arratiko Zekorrak errugbi taldeak eta, horren ondorioz, 80 bat lagunek ezin izan dute saria kobratu: 10.000 euro partizipazioko; 2,2 milioi euro inguru, guztira.
Albanese "Gernika" aurrean: “Ikaragarria da, Gazan ikusi dudana ematen du”
Francesca Albanese Nazio Batuen Erakundeko Palestinarako errelatorea txundituta agertu da asteazken honetan Gernika Pablo Picassoren margolan ospetsuaren aurrean. Haren ustez, "gerra zibilaren suntsiketa" islatzen badu ere, Palestinako lurralde okupatuetan ikusitakoaren "isla" ematen du.
Trafikoa bere onera etorri da N-1 errepidean, bi kamioiren arteko istripuak auto-ilara luzeak eragin ondoren
Gasteizko noranzkoan izan da istripua, eta errei bat itxita egon da ia bi orduz. Behin ibilgailuak bidetik erretiratuta, pilaketak arintzen hasi dira.