Konfinamenduaren ostean jarduera fisikoari berriz ekiteko aholkuak
Berrogeitaka eguneko itxialdiaren ondoren, Hegoaldeko herritarrak kalera irten ahalko dira larunbat honetatik, maiatzak 2, aurrera zerupean giharrei eragiteko. Covid-19aren pandemiak ekarritako konfinamenduak, baina, ohiturak aldarazi ditu etxe askotan, eta jarduerarik ezaren eta elikadura hala-holakoaren ajeak kontuan hartu beharko dira, ariketari berrekiteko orduan, lesioei eta bestelako arriskuei aitzintzeko.
Espainiako Gobernuak ariketa fisikoa eta kirola baimentzeko erabakiaren aurrean, COLCAFID Euskal Autonomia Erkidegoko Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietako Lizentziatuen Elkargo Ofizialarekin hitz egin dugu, herritarren osasuna eta segurtasuna babestuta ariketa eta jarduera fisiko osasungarria egiteko jarraibideen bila.
“Onura fisiko, fisiologiko eta emozionalak”
Hasteko, elkargotik azaldu digute gorputza mugitzeak abantailak ekarriko dituela. “Jarduera fisikorik ezak desorekak eragiten ditu organo guztietan. Jarduera fisikoak, muskuluen uzkurduraren bidez, maila fisikoan, fisiologikoan eta emozionalean egiten ditugun onurak (erantzunak) eragiten dituzten substantziak (hormonak eta neurotransmisoreak) jariatzeko gaitasuna du, eta, era berean, jarduera egunero errepikatzen bada (atxikidura), gorputz-konposizioan hobekuntzak eragiten dituzten aldaketak (egokitzapenak) lortzen dira”.
Hobekuntza horiek, gainera, “gorputz osaeraren (gantz-masa jaistea), fisiologiaren (bihotz-biriketako maila hobetzea), immunologiaren (hantura txikiagoa) eta garunaren (neurotrofinak) mailan igarriko dira”, COLCAFIDeko kideen hitzetan.
Argazkia: Efe
Kontuz kirolari berregiterakoan
Nolanahi den, tentuz ibili behar da jarduera fisikorako itzuleran, eta ezin gara, berehalako emaitzen gose-egarriak itsututa, jauzi bakarrean pasatu sofari itsatsita egotetik maratoi bat egitera, isolamenduak desentrenamendua ekarri baitu: “Jarduera fisikoa gelditzen denean, galerak izaten dira maila kardiobaskularrean, muskularrean eta metabolikoan”.
“Etxean jarduera fisikoaren maila jakin bat izan duten pertsonek galerak txikiagoak izatea lortuko zuten; aldiz, konfinamenduan zehar jarduera fisikorik egin ez dutenen kasuan, ondorioak sindrome metabolikoaren antzekoak izango dira: gehiegizko pisua/obesitatea (gantz-portzentajea handitzea), glukosaren eta lipidoen metabolismoarekin lotutako aldagaien kontzentrazio ez-osasungarriak baraurik, tentsio arteriala areagotzea, gantz-azidoak eta glukosa metabolizatzeko gaitasun murriztua, eta bihotz-biriketako gaitasuna eta/edo gaitasun funtzionala jaistea, muskulu-masa eta indarra galtzea dakarrena, eta, jakina denez, garunean eragin zuzena duena”, erantsi dute adituek.
Geldialdiak eragindako egoera fisikoa iraultzeko bidea “pixkanaka eta banaka” bete behar da, posible izatera, gorputz eta kirol arloko hezitzaile profesional baten aholkuek zuzenduta, baina COLCAFIDetik jarraibide hauek helarazi dizkigute, beren FITT (F=Maiztasuna, I=Intentsitatea, T=Denbora, T=Mota) printzipioetan oinarrituta:
Maiztasuna. Egunero, jarduera fisikorako baimendutako denbora hori kanpoan aprobetxatzea, naturaz inguratuta hobeto (zuhaitzak, basoa, eraztun berdea). Gogoan izan behar da egunean 15-30 minutu behar direla D bitamina (“eguzkiaren bitamina”) UVA eguzki-izpien bidez aktibatzeko eta, hezurrak indartze aldera, kaltzioa eta fosforoa xurgatzeko.
Intentsitatea. Jarduera hiru intentsitatetan bana dezakegu: 1) arina, arazorik gabe hitz egiteko aukera emango ligukeena; 2) moderatua, bihotz-maiztasuna bizkortzen dela eta arnasketa asaldatzen dela nabaritzen duguna, eta nolabaiteko zailtasunarekin hitz egiten uzten diguna, baina ezin dugu kantatu edo txistu egin; 3) altua edo bizia, hitz solteak bakarrik esan ditzakeguna eta jarraian hitz egiterik ez daukaguna.
Gomendagarria litzateke lehen 5 minutuetan intentsitate arinean hastea eta intentsitate moderatuan handitzen joatea. Jardueran intentsitate handia txertatu nahi bada, intentsitate handia eta moderatua txandakatzea gomendatzen da, lehen egunetan intentsitate altuan (30 seg – 1 min) intentsitate ertainean (2-4 min) baino denbora gutxiago emanda.
Denbora. Jarduera fisikoko edozein minutuk (tarte laburra izanda ere) onurak izango dituela adierazi behar da, eta onurak handiagoak izango direla jarduera-denbora handitzen goazen heinean. Denbora jardueraren guztizko bolumenean plantea dezakegu, eta 60 minutuak aprobetxatzea gomendatzen da. Horregatik, gomendagarria litzateke jarduera aerobikoetarako 30 minutu aprobetxatzea, intentsitate arinean eta modu jarraituan edo intentsitateak txandakatuz, eta 30 minutu indar-jardueretarako erabiltzea.
Kanpoko ordu osoa jarduera aerobikorako baliatu nahi badugu, garrantzitsua da intentsitate arinean hastea eta intentsitate ertain-altuan egitea aurrera, erritmoak txandakatuz. Gogoratu indar-ariketak funtsezkoak direla eta etxean egin beharko ditugula kanpoan egiten ez baditugu.
Mota. Oinez ibiltzea, korrika egitea eta/edo bizikleta, intentsitate arin-ertaineko kargak txandakatuz (ez-aktiboak izan direnentzat) eta karga ertain-altuak tartekatuz (jarduera fisikoa izan dutenentzat). Gihar-multzo nagusiekin lotutako indar-ariketak, gorputzeko nahiz arnasketako teknika egokia barne. Mesedez, aprobetxatu etxeko eskailerak kargarik ez dugunean, ariketa kardiobaskular bikaina delako.
Adinekoak
Adineko pertsonak ere irten ahalko dira kalera maiatzaren 2tik aurrera, eta populazio-talde horrentzako gomendioak gainerako biztanleentzako berberak dira, baina bakoitzaren gaitasun funtzionalaren arabera.
COLCAFIDeko adituen ustez, “nahiz eta jakin kolektibo hori COVID-19aren aurrean kaltebera dela, eta hori oso garrantzitsua dela, ezin dira alde batera utzi jarduera fisikorik ezak bizi-kalitatean izan ditzakeen ondorioak”.
Indar-ariketak “oso beharrezkoak” dira nagusienentzat, “eta teknika egokiarekin garatu behar dira. Horrez gain, jarduera aerobikoekin osatu behar dira, hala nola, oinez eta/edo bizikletan ibiltzearekin, bai eta oreka-ariketekin ere: puntak, orpoak, oin bat bestearen aurrean ibiltzea, belaunak igoz ibiltzea”.
Indar-ariketei dagokienez, bestalde, “sinpleena eta osoena aulkian altxatzea eta esertzea da, besoen laguntzarekin edo gabe”. COLCAFIDek berretsi egin du biztanleria talde horrentzat oso garrantzitsua dela kalean jarduera fisikoa egitea.
Zure interesekoa izan daiteke
Guardia zibil batek bikotekide ohia hil du Llanesen, hura ere agentea
Hilketaren ondoren, ihes egiten saiatu da erasotzailea, eta ahalegin horretan, inguruan zeuden beste agente batzuk tiroka erantzun diote. Bertan zendu da.
Lizarran hildako gizonaren bikotekide ohiak azaldu du indarkeria fisikoa eta psikologikoko pairatu zituela hainbat urtez
Gizona balkoi batetik erorita hil zen, Poliziarengandik ihesi zihoala, azken horiek indarkeria matxistagatik abisua jaso ondoren.
Donostiako Udalak eraso sexisten aurkako Aste Nagusirako kanpaina aktibatu du: puntu morea Boulevardean egongo da
Ane Oyarbide Berdintasun zinegotziak adierazi duenez, "elkarbizitza, errespetu eta askatasun gunea izan behar du Aste Nagusiak, pertsona guztientzat".
Uharteko parrokoak barkamena eskatu eta sareak utzi ditu
Ohar baten bidez argitu duenez, Iruñeko eta Tuterako elizbarrutia ez dago ados Javier Aizpunek zabaldutako mezuekin, eta aita santuaren hitzak aipatuta, "giza duintasunak pasaporterik ez" duela esan du.
Zuzenean: Abordatze Pirata
Donostiako Piraten esku izaten da hiriaren abordaia, Gipuzkoako hiriburuko kaitik irten eta Kontxako hondartzan lehorreratuz. Ekitaldiaren emanaldia 16:25ean hasiko da.
Zuzenean: Artillerok hasiera emango dio 2026ko Donostiako Aste Nagusiari
Kanoikadak Donostiako Aste Nagusiari hasiera emango dio. "Artillero 2026", zuzenean 18:00etatik aurrera.
Trumpek presioa egin dio Irani; Teheran eta Oman, ordea, Ormuzko itsasartea irekitzeko negoziatzen ari dira
Iranek ziurtatu duenez, Omanekin itsas pasabide estrategikoan nabigazio mekanismo berri bat ezartzeko elkarrizketak modu positiboan ari dira aurrera egiten. AEBk berriro irekitzea eskatu du, eta Donald Trumpek mehatxu egin du akordorik lortu ezean Teheranen aurka eraso egingo duela.
Bi ibilgailuren arteko talkak auto-ilarak sortu ditu Galdakaon AP-8 autobidean, Donostiarako noranzkoan
Ibilgailuetako bat errepidetik atera da, eta bestea bidean iraulita geratu da. Istripuaren ondorioz, bi errei itxita egon dira.
Donostiako hiru hondartzetan bainatzea debekatu dute, karabela portugesak agertu direlako
Donostiako hiru hondartzetan bainatzea debekatu dute, eta Getarian eta Zarautzen ere ale handiak iritsi direla ohartarazi dute. Saturraranen, Mutrikun, bainuzale bat anbulantizan eraman dute, karabela portugesek ziztatu egin dutelako.
Gasteizko jaietako egun handia, blusa eta nesken kalejira berriarekin, teknikarien grebak baldintzatuta
Goizean, blusen eta nesken kuadrillek lore eskaintza egin diote Andre Maria Zuriari eta haren aldeko aurreskua dantzatu dute, eta arratsaldean kalejira egin dute, ibilbide berria estreinatuta. Ikuskizunetako teknikarien grebak La pasión infinita lanaren funtzioa bertan behera uztera behartu du.