Consejos para la vuelta a la actividad física después del confinamiento
Después de una reclusión casi absoluta de más de cuarenta días, los ciudadanos de Hegoalde podrán salir a la calle a practicar deporte al aire libre a partir de este sábado, 2 de mayo. De todas maneras, el confinamiento provocado por la pandemia de la COVID-19 ha cambiado las rutinas de muchos hogares y, antes de volver a hacer deporte, es importante para prevenir lesiones tener en cuenta las consecuencias de la inactividad física y de una hipotética relajación en nuestros hábitos alimenticios.
Ante el visto bueno del Gobierno de España a la práctica deportiva y los paseos, hemos hablado con el Colegio Oficial de Licenciados y Licenciadas en Ciencias de la Actividad Física y del deporte del País Vasco (COLCAFID) en busca de una serie de indicaciones para proteger la salud y la seguridad de las personas en la práctica deportiva.
Beneficios físicos, fisiológicos y emocionales
Antes de nada, desde el colegio nos explican las ventajas que la actividad física tiene para nosotros. “La inactividad física provoca desequilibrios en todos los órganos, mientras que el ejercicio tiene la capacidad, a través de la contracción muscular, de secretar unas sustancias (hormonas y neurotransmisores) que provocan beneficios en el mismo momento (respuestas) que realizamos la actividad a nivel físico, fisiológico y emocional, y así mismo, si la actividad se repite todos los días (adherencia) se consiguen cambios (adaptaciones)”.
Foto: Efe
Estos cambios, además, provocan “mejoras a nivel de composición corporal (descenso masa grasa), fisiológico (mejoras a nivel cardiorrespiratorio), inmunológico (menor inflamación) y cerebral (neurotrofinas)”, según explican desde COLCAFID.
Precaución a la hora de retomar la actividad
Aún así, hay que tener calma en la vuelta a la actividad, y el ansia de resultados inmediatos no nos puede hacer sustituir de la noche a la mañana horas de hibernación en el sofá por un maratón a ritmo endiablado, ya que el aislamiento ha podido generar desentrenamiento: “A nivel físico, las principales consecuencias del confinamiento son las que suceden con el llamado efecto del desentrenamiento: pérdidas a nivel cardiovascular, muscular y metabólico”.
“Las personas que hayan mantenido cierto nivel de actividad física en casa conseguirán que las pérdidas sean menores; en cambio, en aquellas que no hayan realizado actividad física durante el confinamiento los efectos serían similares a los que suceden con el llamado síndrome metabólico: sobrepeso/obesidad (incremento en el porcentaje graso), concentraciones no saludables en ayunas de variables relacionadas con el metabolismo de la glucosa y lípidos, incremento de tensión arterial, capacidad disminuida de metabolización de ácidos grasos y glucosa, y descenso en la capacidad cardiorrespiratoria y/o funcional, marcado con pérdida de masa y fuerza muscular, que tiene afectación directa a nivel cerebral”, añaden los expertos.
El objetivo de mejorar la condición física después de la prohibición de hacer ejercicio en la calle ha de acometerse, por tanto, de forma “progresiva e individualizada” y, en caso de ser posible, asesorados por un o una profesional físico-deportivo, pero desde COLCAFID hacen llegar a la ciudadanía los siguientes consejos, guiados por su principio FITT (Frecuencia, Intesidad, Tiempo, Tipo):
Frecuencia. Todos los días aprovechar ese tiempo permitido de actividad física en el exterior; mejor, rodeados de naturaleza (árboles, bosque, anillo verde…). Hay que recordar que son necesarios 15-30 minutos al día para que la Vitamina D (“vitamina del sol”) sea activada a través de los rayos UVA solares y se absorba calcio y fósforo para garantizar un fortalecimiento óseo.
Intensidad. La actividad la podemos dividir en tres intensidades: 1) ligera, aquella que nos permitiría hablar sin problemas; 2) moderada, aquella que notamos que se acelera la frecuencia cardiaca, que no podríamos cantar ni silbar pero si hablar, aunque con cierta dificultad, y notamos respiración agitada: 3) alta o vigorosa, aquella en la que solo podemos decir palabras sueltas y no podríamos hablar de seguido.
Sería recomendable comenzar con unos primeros 5 minutos a intensidad ligera e ir incrementando a intensidad moderada. Si se quiere integrar intensidad alta en la actividad se recomienda alternar intensidad alta y moderada. Los primeros días con menos tiempo en intensidad alta (30’’-1min) que en intensidad moderada (2-4min).
Tiempo. Se debe indicar que cualquier volumen en minutos de actividad física (por pequeño que sea) presentará beneficios, y que los beneficios serán mayores a medida que vayamos incrementando el tiempo de actividad. Se recomienda aprovechar los 60 minutos, por lo que sería recomendable que aprovecháramos 30 min para actividades aeróbicas, ya sea a una intensidad ligera de manera continua o alternando intensidades, y 30 minutos para actividades de fuerza.
En caso que queramos aprovechar la hora completa en el exterior para actividad aeróbica, es importante que se comience con intensidades ligeras y vayamos progresando a intensidades moderadas-altas, alternando ritmos. Recordar que los ejercicios de fuerza son fundamentales y los deberemos realizar en casa, si no los hacemos en el exterior.
Tipo. Caminar, correr y/o bicicleta, alternando cargas de intensidad ligera-moderada (para aquellas que han sido inactivas) y moderada-alta (para aquellas que han mantenido actividad física). Ejercicios de fuerza relacionados con los principales grupos musculares, incluyendo una técnica adecuada tanto corporal como de respiración. Por favor, aprovechar las escaleras de casa cuando no llevemos cargas, porque es un excelente ejercicio cardiovascular.
Mayores
Las personas mayores también podrán salir a la calle a partir del 2 de mayo, y las instrucciones para este grupo son las mismas que para el resto de la población, “en función de la capacidad funcional de cada uno”.
En opinión de los expertos de COLCAFID, “aun sabiendo que se trata de un colectivo vulnerable frente a la COVID-19, no se pueden obviar las consecuencias que puede tener la inactividad física en su calidad de vida”.
Los ejercicios de fuerza son muy necesarios para las personas mayores, “y deben ser desarrollados con la técnica correcta, además de complementarse con actividades aeróbicas como caminar y/o andar en bicicleta, así como ejercicios de equilibrio como andar de puntas, talones, un pie delante del otro, caminar subiendo rodillas…”.
Entre los ejercicios de fuerza, “el más sencillo y completo es el levantarse y sentarse de la silla con o sin ayuda de brazos”. Desde COLCAFID reiteran, para terminar, la necesidad de realizar actividad física en la calle para este grupo poblacional.
Te puede interesar
La Guardia Civil insiste en que Maialen Mazón se encontraba en situación de riesgo "extremo"
En la cuarta jornada del juicio por el asesinato de Maialen Mazón, también ha testificado la madre del presunto asesino, quien ha afirmado que "en condiciones normales" su hijo "no es capaz de hacer algo así".
'La cuadrilla', cartel ganador que anunciará los sanfermines de 2026
La obra, de la artista pamplonesa Marta Garatea, mezcla momentos y personajes de la fiesta, con un uso del color cálido y enérgico. El cartel ha sido elegido por votación popular en una edición en la que se ha registrado la mayor participación, con más de 10 000 votos.
Sancionado con 24 partidos de suspensión por agredir a un árbitro en Navarra
La agresión tuvo lugar en el partido de Copa de Segunda juvenil entre C. D. A. Rotxa y U. D. Mutilvera C que disputaron el pasado domingo.
La UE prohíbe la creación de imágenes sexualizadas generadas con IA
El pacto prohíbe los sistemas de inteligencia artificial cuyo único propósito es el de generar este tipo de imágenes o de abuso sexual infantil. El veto, que entrará en vigor el 2 de diciembre de 2026, se ha pactado tras el escándalo que ha causado la generación de fotografías con Grok, la herramienta de inteligencia artificial de la red social X.
Así será el viaje del 'MV Hondius' hasta Canarias
Se espera que el crucero con casos de hantavirus a bordo llegue a Canarias el sábado 9 de mayo, concretamente al puerto industrial de Granadilla. De ahí, los tripulantes serán trasladados al aeropuerto Internacional Tenerife Sur.
Al menos seis kilómetros de retenciones en la AP-8 en Usurbil sentido Irun
Un carril permanece cortado en la AP-8, a la altura de Usurbil, sentido Irun, después de que cuatro coches se hayan visto implicados en un accidente. Una segunda colisión entre dos vehículos ha complicado aún más la situación y está provocando importantes retenciones en sentido Irun.
Será noticia: última hora del hantavirus, asamblea de la plantilla de Tubos Reunidos y denuncias en Igorre por la Lotería de Navidad
Resumen de las principales noticias que hoy elaborará Orain.
Una avería sanitaria obliga a parar en Gran Canaria a un avión medicalizado con 2 evacuados del crucero por hantavirus
Tres pasajeros sospechosos de contagio han sido evacuados del barco. El director general de la Organización Mundial de la Salud recalca que el riesgo general para la salud pública "sigue siendo bajo". El buque ya está rumbo a Canarias, que llegará dentro de tres días.
Al menos 90 afectados presentan una denuncia ante la Ertzaintza por las participaciones de lotería del club de rugby Arratiko Zekorrak
El club de rugby Arratiko Zekorrak ha reconocido que vendió 225 participaciones más de las debidas, por lo que hay unas 80 personas que aún no han podido cobrar su premio, 10 000 euros por participación (unos 2,2 millones de euros en total).
Albanese ante el 'Guernica': Es increíble lo mucho que resuena con lo que he visto en Gaza
La relatora de la ONU para Palestina, Francesca Albanese, se mostró este miércoles impresionada ante el 'Guernica', el famoso cuadro de Pablo Picasso que habla a su juicio de "la destrucción de la vida civil", por lo mucho que le "resuena" con lo que ha visto en los territorios palestinos ocupados.