Konfinamenduaren ostean jarduera fisikoari berriz ekiteko aholkuak
Berrogeitaka eguneko itxialdiaren ondoren, Hegoaldeko herritarrak kalera irten ahalko dira larunbat honetatik, maiatzak 2, aurrera zerupean giharrei eragiteko. Covid-19aren pandemiak ekarritako konfinamenduak, baina, ohiturak aldarazi ditu etxe askotan, eta jarduerarik ezaren eta elikadura hala-holakoaren ajeak kontuan hartu beharko dira, ariketari berrekiteko orduan, lesioei eta bestelako arriskuei aitzintzeko.
Espainiako Gobernuak ariketa fisikoa eta kirola baimentzeko erabakiaren aurrean, COLCAFID Euskal Autonomia Erkidegoko Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietako Lizentziatuen Elkargo Ofizialarekin hitz egin dugu, herritarren osasuna eta segurtasuna babestuta ariketa eta jarduera fisiko osasungarria egiteko jarraibideen bila.
“Onura fisiko, fisiologiko eta emozionalak”
Hasteko, elkargotik azaldu digute gorputza mugitzeak abantailak ekarriko dituela. “Jarduera fisikorik ezak desorekak eragiten ditu organo guztietan. Jarduera fisikoak, muskuluen uzkurduraren bidez, maila fisikoan, fisiologikoan eta emozionalean egiten ditugun onurak (erantzunak) eragiten dituzten substantziak (hormonak eta neurotransmisoreak) jariatzeko gaitasuna du, eta, era berean, jarduera egunero errepikatzen bada (atxikidura), gorputz-konposizioan hobekuntzak eragiten dituzten aldaketak (egokitzapenak) lortzen dira”.
Hobekuntza horiek, gainera, “gorputz osaeraren (gantz-masa jaistea), fisiologiaren (bihotz-biriketako maila hobetzea), immunologiaren (hantura txikiagoa) eta garunaren (neurotrofinak) mailan igarriko dira”, COLCAFIDeko kideen hitzetan.
Argazkia: Efe
Kontuz kirolari berregiterakoan
Nolanahi den, tentuz ibili behar da jarduera fisikorako itzuleran, eta ezin gara, berehalako emaitzen gose-egarriak itsututa, jauzi bakarrean pasatu sofari itsatsita egotetik maratoi bat egitera, isolamenduak desentrenamendua ekarri baitu: “Jarduera fisikoa gelditzen denean, galerak izaten dira maila kardiobaskularrean, muskularrean eta metabolikoan”.
“Etxean jarduera fisikoaren maila jakin bat izan duten pertsonek galerak txikiagoak izatea lortuko zuten; aldiz, konfinamenduan zehar jarduera fisikorik egin ez dutenen kasuan, ondorioak sindrome metabolikoaren antzekoak izango dira: gehiegizko pisua/obesitatea (gantz-portzentajea handitzea), glukosaren eta lipidoen metabolismoarekin lotutako aldagaien kontzentrazio ez-osasungarriak baraurik, tentsio arteriala areagotzea, gantz-azidoak eta glukosa metabolizatzeko gaitasun murriztua, eta bihotz-biriketako gaitasuna eta/edo gaitasun funtzionala jaistea, muskulu-masa eta indarra galtzea dakarrena, eta, jakina denez, garunean eragin zuzena duena”, erantsi dute adituek.
Geldialdiak eragindako egoera fisikoa iraultzeko bidea “pixkanaka eta banaka” bete behar da, posible izatera, gorputz eta kirol arloko hezitzaile profesional baten aholkuek zuzenduta, baina COLCAFIDetik jarraibide hauek helarazi dizkigute, beren FITT (F=Maiztasuna, I=Intentsitatea, T=Denbora, T=Mota) printzipioetan oinarrituta:
Maiztasuna. Egunero, jarduera fisikorako baimendutako denbora hori kanpoan aprobetxatzea, naturaz inguratuta hobeto (zuhaitzak, basoa, eraztun berdea). Gogoan izan behar da egunean 15-30 minutu behar direla D bitamina (“eguzkiaren bitamina”) UVA eguzki-izpien bidez aktibatzeko eta, hezurrak indartze aldera, kaltzioa eta fosforoa xurgatzeko.
Intentsitatea. Jarduera hiru intentsitatetan bana dezakegu: 1) arina, arazorik gabe hitz egiteko aukera emango ligukeena; 2) moderatua, bihotz-maiztasuna bizkortzen dela eta arnasketa asaldatzen dela nabaritzen duguna, eta nolabaiteko zailtasunarekin hitz egiten uzten diguna, baina ezin dugu kantatu edo txistu egin; 3) altua edo bizia, hitz solteak bakarrik esan ditzakeguna eta jarraian hitz egiterik ez daukaguna.
Gomendagarria litzateke lehen 5 minutuetan intentsitate arinean hastea eta intentsitate moderatuan handitzen joatea. Jardueran intentsitate handia txertatu nahi bada, intentsitate handia eta moderatua txandakatzea gomendatzen da, lehen egunetan intentsitate altuan (30 seg – 1 min) intentsitate ertainean (2-4 min) baino denbora gutxiago emanda.
Denbora. Jarduera fisikoko edozein minutuk (tarte laburra izanda ere) onurak izango dituela adierazi behar da, eta onurak handiagoak izango direla jarduera-denbora handitzen goazen heinean. Denbora jardueraren guztizko bolumenean plantea dezakegu, eta 60 minutuak aprobetxatzea gomendatzen da. Horregatik, gomendagarria litzateke jarduera aerobikoetarako 30 minutu aprobetxatzea, intentsitate arinean eta modu jarraituan edo intentsitateak txandakatuz, eta 30 minutu indar-jardueretarako erabiltzea.
Kanpoko ordu osoa jarduera aerobikorako baliatu nahi badugu, garrantzitsua da intentsitate arinean hastea eta intentsitate ertain-altuan egitea aurrera, erritmoak txandakatuz. Gogoratu indar-ariketak funtsezkoak direla eta etxean egin beharko ditugula kanpoan egiten ez baditugu.
Mota. Oinez ibiltzea, korrika egitea eta/edo bizikleta, intentsitate arin-ertaineko kargak txandakatuz (ez-aktiboak izan direnentzat) eta karga ertain-altuak tartekatuz (jarduera fisikoa izan dutenentzat). Gihar-multzo nagusiekin lotutako indar-ariketak, gorputzeko nahiz arnasketako teknika egokia barne. Mesedez, aprobetxatu etxeko eskailerak kargarik ez dugunean, ariketa kardiobaskular bikaina delako.
Adinekoak
Adineko pertsonak ere irten ahalko dira kalera maiatzaren 2tik aurrera, eta populazio-talde horrentzako gomendioak gainerako biztanleentzako berberak dira, baina bakoitzaren gaitasun funtzionalaren arabera.
COLCAFIDeko adituen ustez, “nahiz eta jakin kolektibo hori COVID-19aren aurrean kaltebera dela, eta hori oso garrantzitsua dela, ezin dira alde batera utzi jarduera fisikorik ezak bizi-kalitatean izan ditzakeen ondorioak”.
Indar-ariketak “oso beharrezkoak” dira nagusienentzat, “eta teknika egokiarekin garatu behar dira. Horrez gain, jarduera aerobikoekin osatu behar dira, hala nola, oinez eta/edo bizikletan ibiltzearekin, bai eta oreka-ariketekin ere: puntak, orpoak, oin bat bestearen aurrean ibiltzea, belaunak igoz ibiltzea”.
Indar-ariketei dagokienez, bestalde, “sinpleena eta osoena aulkian altxatzea eta esertzea da, besoen laguntzarekin edo gabe”. COLCAFIDek berretsi egin du biztanleria talde horrentzat oso garrantzitsua dela kalean jarduera fisikoa egitea.
Zure interesekoa izan daiteke
Emakume bat oso larri zauritu da N-121 errepidean, Bardean, auto batek eta kamioi batek elkar jota
Talkaren ondorioz, kamioia erabat erre da, baina gidaria ibilgailutik atera ahal izan da eta onik atera da. Autoko gidaria, aldiz, 32 urteko Tuterako bizilaguna, autoan harrapatuta geratu da eta suhiltzaileek askatu behar izan dute, 112-SOS-Nafarroak jakinarazi duenez.
Leonardo borraskak gutxienez 7 zauritu, desagertutako emakume bat, Grazaleman (Cadiz) husteak eta gainezka egindako ibaiak utzi ditu
Pasa den astelehenean Leonardo borraska Andaluziara iritsi zenetik, larrialdi zerbitzuek 2.231 intzidentzia baino gehiago kudeatu dituzte, eta Malagako Sayalonga udalerrian ibaira erori zen emakumearen bila jarraitzen dute. Egoera larriena Cadizen gertatzen ari da.
EHE-ko lau ekintzaile Baionako auzitegitik bota dituzte, euskaraz deklaratzen saiatzeagatik
Eraikin ofizial batean “Euskaraz bizi nahi dugu” leloa margotzeagatik auzipetuta daude lau lagunak eta gaur, epaiketan, euskaraz deklaratzeko eskubidea ukatu zaie, epaiketa bera “euskaldunok jasan behar ditugun eskubide urraketen beste adibide argi bat” bilakatu delarik, EHEren hitzetan.
Grazalema ur-jauziz inguratuta erakusten dute airetik hartutako irudi ikusgarriek
Azken orduotako euriteen ondorioz, metro karratuko 700 litro ur pilatu da Grazaleman (Cadiz). Guardia Zibilak airetik hartutako bideo honetan, herri oso bat ur-jauziz inguratuta ikus daiteke. Agintariek herria husteko agindua eman dute —1.500 herritar inguru—, badaezpada, uholdeek eragin ditzaketen kalteak direla eta.
Dei komertzialek 9 digituko zenbakiak erabiliko dituzte 400 aurrizkiarekin
Gainera, bezeroaren arretarako deiak soilik horretarako berariaz esleitutako zenbaki laburretatik, doako tarteetatik (800 eta 900) edo zenbaki geografikoetatik egin ahal izango dira.
Grazalematik alde egiteko agindua eman dute: Ura entxufeetatik eta etxeak ibai bihurtuta Leonardo borraskaren eraginez
Leonardo borraskak Andaluzia kolpatzen jarraitzen du, eta eguraldi iragarpenaren arabera, giro ezegonkorrak segida izango du asteburuan ere. Izan ere, Grazalemako etxebizitza askotan ura entxufeetatik atera da.
Hainbat kilometroko auto-ilarak Avanzadan, Leioa parean, hainbat ibilgailuk talka egin ostean
Trafiko-istripu batek zirkulazio-arazo handiak eragin ditu BI-637 errepidean, Avanzada tartean, Leioa parean, Erandiorako bidean.
Minbizia ez da borroka bat, ez da gerra bat
Minbizia borroka gisa definitzen da askotan, hizkera belikoa erabiltzen da, eta borroka hori irabazteko ardura pazienteari ematen zaio. Gaixoaren jarreran eta borondatean egiten da azpimarra, baina, hainbat ikerketa psikologikoren arabera, pentsamendu hori ez da batere egokia eta gaixotasuna gainditzea zaildu ere egiten du.
Herritarrak etxetik ateratzen hasi dira Grazaleman, azken orduotako uholdeak direla eta
Grazalema udalerriko (Cadiz) Ribera de Gaidovar inguruko bizilagunak etxetik ateratzen ari dira. Fresnillo presatik oso gertu bizi dira, eta ur-maila oso altua da han. Azken orduotan, metro koadroko 478 litro ur pilatu dira. "Alerta gorena" ezarri dute.
Telegrameko sortzaileak Sanchezen aurka egin du, sare sozialen plana dela eta: "Kontrolerako urratsak dira"
Mezua igorri die Estatu Espainiarreko erabiltzaileei, ohartaraziz Pedro Sanchezek atzo iragarritako neurriek "zaintzapeko estatu" bihur dezaketela Espainia, "babesaren aitzakian".