Konfinamenduaren ostean jarduera fisikoari berriz ekiteko aholkuak
Berrogeitaka eguneko itxialdiaren ondoren, Hegoaldeko herritarrak kalera irten ahalko dira larunbat honetatik, maiatzak 2, aurrera zerupean giharrei eragiteko. Covid-19aren pandemiak ekarritako konfinamenduak, baina, ohiturak aldarazi ditu etxe askotan, eta jarduerarik ezaren eta elikadura hala-holakoaren ajeak kontuan hartu beharko dira, ariketari berrekiteko orduan, lesioei eta bestelako arriskuei aitzintzeko.
Espainiako Gobernuak ariketa fisikoa eta kirola baimentzeko erabakiaren aurrean, COLCAFID Euskal Autonomia Erkidegoko Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietako Lizentziatuen Elkargo Ofizialarekin hitz egin dugu, herritarren osasuna eta segurtasuna babestuta ariketa eta jarduera fisiko osasungarria egiteko jarraibideen bila.
“Onura fisiko, fisiologiko eta emozionalak”
Hasteko, elkargotik azaldu digute gorputza mugitzeak abantailak ekarriko dituela. “Jarduera fisikorik ezak desorekak eragiten ditu organo guztietan. Jarduera fisikoak, muskuluen uzkurduraren bidez, maila fisikoan, fisiologikoan eta emozionalean egiten ditugun onurak (erantzunak) eragiten dituzten substantziak (hormonak eta neurotransmisoreak) jariatzeko gaitasuna du, eta, era berean, jarduera egunero errepikatzen bada (atxikidura), gorputz-konposizioan hobekuntzak eragiten dituzten aldaketak (egokitzapenak) lortzen dira”.
Hobekuntza horiek, gainera, “gorputz osaeraren (gantz-masa jaistea), fisiologiaren (bihotz-biriketako maila hobetzea), immunologiaren (hantura txikiagoa) eta garunaren (neurotrofinak) mailan igarriko dira”, COLCAFIDeko kideen hitzetan.
Argazkia: Efe
Kontuz kirolari berregiterakoan
Nolanahi den, tentuz ibili behar da jarduera fisikorako itzuleran, eta ezin gara, berehalako emaitzen gose-egarriak itsututa, jauzi bakarrean pasatu sofari itsatsita egotetik maratoi bat egitera, isolamenduak desentrenamendua ekarri baitu: “Jarduera fisikoa gelditzen denean, galerak izaten dira maila kardiobaskularrean, muskularrean eta metabolikoan”.
“Etxean jarduera fisikoaren maila jakin bat izan duten pertsonek galerak txikiagoak izatea lortuko zuten; aldiz, konfinamenduan zehar jarduera fisikorik egin ez dutenen kasuan, ondorioak sindrome metabolikoaren antzekoak izango dira: gehiegizko pisua/obesitatea (gantz-portzentajea handitzea), glukosaren eta lipidoen metabolismoarekin lotutako aldagaien kontzentrazio ez-osasungarriak baraurik, tentsio arteriala areagotzea, gantz-azidoak eta glukosa metabolizatzeko gaitasun murriztua, eta bihotz-biriketako gaitasuna eta/edo gaitasun funtzionala jaistea, muskulu-masa eta indarra galtzea dakarrena, eta, jakina denez, garunean eragin zuzena duena”, erantsi dute adituek.
Geldialdiak eragindako egoera fisikoa iraultzeko bidea “pixkanaka eta banaka” bete behar da, posible izatera, gorputz eta kirol arloko hezitzaile profesional baten aholkuek zuzenduta, baina COLCAFIDetik jarraibide hauek helarazi dizkigute, beren FITT (F=Maiztasuna, I=Intentsitatea, T=Denbora, T=Mota) printzipioetan oinarrituta:
Maiztasuna. Egunero, jarduera fisikorako baimendutako denbora hori kanpoan aprobetxatzea, naturaz inguratuta hobeto (zuhaitzak, basoa, eraztun berdea). Gogoan izan behar da egunean 15-30 minutu behar direla D bitamina (“eguzkiaren bitamina”) UVA eguzki-izpien bidez aktibatzeko eta, hezurrak indartze aldera, kaltzioa eta fosforoa xurgatzeko.
Intentsitatea. Jarduera hiru intentsitatetan bana dezakegu: 1) arina, arazorik gabe hitz egiteko aukera emango ligukeena; 2) moderatua, bihotz-maiztasuna bizkortzen dela eta arnasketa asaldatzen dela nabaritzen duguna, eta nolabaiteko zailtasunarekin hitz egiten uzten diguna, baina ezin dugu kantatu edo txistu egin; 3) altua edo bizia, hitz solteak bakarrik esan ditzakeguna eta jarraian hitz egiterik ez daukaguna.
Gomendagarria litzateke lehen 5 minutuetan intentsitate arinean hastea eta intentsitate moderatuan handitzen joatea. Jardueran intentsitate handia txertatu nahi bada, intentsitate handia eta moderatua txandakatzea gomendatzen da, lehen egunetan intentsitate altuan (30 seg – 1 min) intentsitate ertainean (2-4 min) baino denbora gutxiago emanda.
Denbora. Jarduera fisikoko edozein minutuk (tarte laburra izanda ere) onurak izango dituela adierazi behar da, eta onurak handiagoak izango direla jarduera-denbora handitzen goazen heinean. Denbora jardueraren guztizko bolumenean plantea dezakegu, eta 60 minutuak aprobetxatzea gomendatzen da. Horregatik, gomendagarria litzateke jarduera aerobikoetarako 30 minutu aprobetxatzea, intentsitate arinean eta modu jarraituan edo intentsitateak txandakatuz, eta 30 minutu indar-jardueretarako erabiltzea.
Kanpoko ordu osoa jarduera aerobikorako baliatu nahi badugu, garrantzitsua da intentsitate arinean hastea eta intentsitate ertain-altuan egitea aurrera, erritmoak txandakatuz. Gogoratu indar-ariketak funtsezkoak direla eta etxean egin beharko ditugula kanpoan egiten ez baditugu.
Mota. Oinez ibiltzea, korrika egitea eta/edo bizikleta, intentsitate arin-ertaineko kargak txandakatuz (ez-aktiboak izan direnentzat) eta karga ertain-altuak tartekatuz (jarduera fisikoa izan dutenentzat). Gihar-multzo nagusiekin lotutako indar-ariketak, gorputzeko nahiz arnasketako teknika egokia barne. Mesedez, aprobetxatu etxeko eskailerak kargarik ez dugunean, ariketa kardiobaskular bikaina delako.
Adinekoak
Adineko pertsonak ere irten ahalko dira kalera maiatzaren 2tik aurrera, eta populazio-talde horrentzako gomendioak gainerako biztanleentzako berberak dira, baina bakoitzaren gaitasun funtzionalaren arabera.
COLCAFIDeko adituen ustez, “nahiz eta jakin kolektibo hori COVID-19aren aurrean kaltebera dela, eta hori oso garrantzitsua dela, ezin dira alde batera utzi jarduera fisikorik ezak bizi-kalitatean izan ditzakeen ondorioak”.
Indar-ariketak “oso beharrezkoak” dira nagusienentzat, “eta teknika egokiarekin garatu behar dira. Horrez gain, jarduera aerobikoekin osatu behar dira, hala nola, oinez eta/edo bizikletan ibiltzearekin, bai eta oreka-ariketekin ere: puntak, orpoak, oin bat bestearen aurrean ibiltzea, belaunak igoz ibiltzea”.
Indar-ariketei dagokienez, bestalde, “sinpleena eta osoena aulkian altxatzea eta esertzea da, besoen laguntzarekin edo gabe”. COLCAFIDek berretsi egin du biztanleria talde horrentzat oso garrantzitsua dela kalean jarduera fisikoa egitea.
Zure interesekoa izan daiteke
Osakidetzaren EPErako izen-ematea ireki da, eta probak ekainean egingo dira
Deialdiak 5.425 plaza eskainiko ditu, horietatik 2.160, berriak. Probak ekainaren 19an, 20an eta 21ean egingo dira.
Lau ibilgailuren arteko istripua izan da Malmasingo tuneletan, eta auto-ilarak izan dira A-8an, Irungo noranzkoan
Errepidea erabat irekita dago jada, baina ordu eta erdi inguruz errei bat itxita egon denez, auto-ilara luzeak sortu dira. Lau dira istripuan zauritutakoak.
Albiste izango dira: Iparraldeko hauteskundeen emaitzak, Korrika eta Osakidetzako EPEa
Gaurkoan Orain-en albiste izango direnen laburpena, bi hitzetan.
Hilda topatu dute Arredondon, Kantabrian, desagertutako mendizale bilbotarra
Goizeko lehen orduan aurkitu dute haren ibilgailua, eta, horri esker, mendizalea inguru horretan zebilela baieztatu, eta bilaketa-eremua mugatu dute.
Iruñea kolorez eta euskararen aldeko aldarrikapenez bete du Korrikak
Milaka lagun korrika ibili dira Nafarroako hiriburuko kale eta auzoetan barrena, euskararen aldeko festa jendetsu bihurtuta. Adin guztietako pertsonak bildu dira Iruñean, indarrak hartu ondoren, kaleak energiaz, emozioz eta konpromisoz betez.
Albaceteko zale batekin eztabaidatu ostean hil den Racingeko zale baten heriotza ikertzen ari dira
Ikerketaren gertuko iturriek baieztatu dutenez, gertakariaren jatorria ez dago futbolarekin lotuta, ezta bi taldeetako jarraitzaileen arteko borrokaldi antolatu batekin ere.
EITBk Korrikaren lekukoa eraman du Iruñean
Euskararen aldeko lasterketak EITBren babesa jaso du aurten ere. 24. Korrikaren 763. kilometroa korritu du EITBk, Iruñean, Sadar kalean. Arnaitz Fernandez ("Eguraldia") eta Amaiur Elizari ("Navarra Hoy") aurkezleek eta Iruñeko egoitzako lankideek eraman dute lekukoa Nafarroako hiriburuan.
Arrazakeriaren aurkako 29. martxak etorkinen erroldatzeko eskubidearen alde egin du
500 bat lagunek hartu dute parte gaur Pasaia eta Donostia arteko manifestazioan. SOS Arrazakeriak Arrazakeriaren eta Xenofobiaren aurka antolatutako XXIX. Martxan, etorkinek erroldatzeko eskubidea dutela aldarrikatu dute.
El Bocal kostaldeko pasabidean hildakoak gogoratzeko eta justizia eskatzeko protesta egin dute Santanderren
El Bocaleko pasabidean izandako ezbeharrean hildako sei gazteak gogoratzeko eta justizia eskatzeko protesta egin dute ehunka pertsonak eta kolektibok Santanderren. "Egiaren eta biktimen duintasunaren alde" lelopean, hirigunea zeharkatu dute udaletxeraino, eta bertan manifestu bat irakurri dute haien omenez.
Gizon bat atxilotu dute Bilboko Zorrotza auzoan, bi edukiontzi erretzea egotzita, eta beste zortzi erre ote dituen ikertzen ari dira
Atxilotuak bi edukiontzi erre dituela aitortu du. Sua bizkortzeko asmoz manipulatutako metxero bat zeraman aldean atxilotu dutenean.