Konfinamenduaren ostean jarduera fisikoari berriz ekiteko aholkuak
Berrogeitaka eguneko itxialdiaren ondoren, Hegoaldeko herritarrak kalera irten ahalko dira larunbat honetatik, maiatzak 2, aurrera zerupean giharrei eragiteko. Covid-19aren pandemiak ekarritako konfinamenduak, baina, ohiturak aldarazi ditu etxe askotan, eta jarduerarik ezaren eta elikadura hala-holakoaren ajeak kontuan hartu beharko dira, ariketari berrekiteko orduan, lesioei eta bestelako arriskuei aitzintzeko.
Espainiako Gobernuak ariketa fisikoa eta kirola baimentzeko erabakiaren aurrean, COLCAFID Euskal Autonomia Erkidegoko Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietako Lizentziatuen Elkargo Ofizialarekin hitz egin dugu, herritarren osasuna eta segurtasuna babestuta ariketa eta jarduera fisiko osasungarria egiteko jarraibideen bila.
“Onura fisiko, fisiologiko eta emozionalak”
Hasteko, elkargotik azaldu digute gorputza mugitzeak abantailak ekarriko dituela. “Jarduera fisikorik ezak desorekak eragiten ditu organo guztietan. Jarduera fisikoak, muskuluen uzkurduraren bidez, maila fisikoan, fisiologikoan eta emozionalean egiten ditugun onurak (erantzunak) eragiten dituzten substantziak (hormonak eta neurotransmisoreak) jariatzeko gaitasuna du, eta, era berean, jarduera egunero errepikatzen bada (atxikidura), gorputz-konposizioan hobekuntzak eragiten dituzten aldaketak (egokitzapenak) lortzen dira”.
Hobekuntza horiek, gainera, “gorputz osaeraren (gantz-masa jaistea), fisiologiaren (bihotz-biriketako maila hobetzea), immunologiaren (hantura txikiagoa) eta garunaren (neurotrofinak) mailan igarriko dira”, COLCAFIDeko kideen hitzetan.
Argazkia: Efe
Kontuz kirolari berregiterakoan
Nolanahi den, tentuz ibili behar da jarduera fisikorako itzuleran, eta ezin gara, berehalako emaitzen gose-egarriak itsututa, jauzi bakarrean pasatu sofari itsatsita egotetik maratoi bat egitera, isolamenduak desentrenamendua ekarri baitu: “Jarduera fisikoa gelditzen denean, galerak izaten dira maila kardiobaskularrean, muskularrean eta metabolikoan”.
“Etxean jarduera fisikoaren maila jakin bat izan duten pertsonek galerak txikiagoak izatea lortuko zuten; aldiz, konfinamenduan zehar jarduera fisikorik egin ez dutenen kasuan, ondorioak sindrome metabolikoaren antzekoak izango dira: gehiegizko pisua/obesitatea (gantz-portzentajea handitzea), glukosaren eta lipidoen metabolismoarekin lotutako aldagaien kontzentrazio ez-osasungarriak baraurik, tentsio arteriala areagotzea, gantz-azidoak eta glukosa metabolizatzeko gaitasun murriztua, eta bihotz-biriketako gaitasuna eta/edo gaitasun funtzionala jaistea, muskulu-masa eta indarra galtzea dakarrena, eta, jakina denez, garunean eragin zuzena duena”, erantsi dute adituek.
Geldialdiak eragindako egoera fisikoa iraultzeko bidea “pixkanaka eta banaka” bete behar da, posible izatera, gorputz eta kirol arloko hezitzaile profesional baten aholkuek zuzenduta, baina COLCAFIDetik jarraibide hauek helarazi dizkigute, beren FITT (F=Maiztasuna, I=Intentsitatea, T=Denbora, T=Mota) printzipioetan oinarrituta:
Maiztasuna. Egunero, jarduera fisikorako baimendutako denbora hori kanpoan aprobetxatzea, naturaz inguratuta hobeto (zuhaitzak, basoa, eraztun berdea). Gogoan izan behar da egunean 15-30 minutu behar direla D bitamina (“eguzkiaren bitamina”) UVA eguzki-izpien bidez aktibatzeko eta, hezurrak indartze aldera, kaltzioa eta fosforoa xurgatzeko.
Intentsitatea. Jarduera hiru intentsitatetan bana dezakegu: 1) arina, arazorik gabe hitz egiteko aukera emango ligukeena; 2) moderatua, bihotz-maiztasuna bizkortzen dela eta arnasketa asaldatzen dela nabaritzen duguna, eta nolabaiteko zailtasunarekin hitz egiten uzten diguna, baina ezin dugu kantatu edo txistu egin; 3) altua edo bizia, hitz solteak bakarrik esan ditzakeguna eta jarraian hitz egiterik ez daukaguna.
Gomendagarria litzateke lehen 5 minutuetan intentsitate arinean hastea eta intentsitate moderatuan handitzen joatea. Jardueran intentsitate handia txertatu nahi bada, intentsitate handia eta moderatua txandakatzea gomendatzen da, lehen egunetan intentsitate altuan (30 seg – 1 min) intentsitate ertainean (2-4 min) baino denbora gutxiago emanda.
Denbora. Jarduera fisikoko edozein minutuk (tarte laburra izanda ere) onurak izango dituela adierazi behar da, eta onurak handiagoak izango direla jarduera-denbora handitzen goazen heinean. Denbora jardueraren guztizko bolumenean plantea dezakegu, eta 60 minutuak aprobetxatzea gomendatzen da. Horregatik, gomendagarria litzateke jarduera aerobikoetarako 30 minutu aprobetxatzea, intentsitate arinean eta modu jarraituan edo intentsitateak txandakatuz, eta 30 minutu indar-jardueretarako erabiltzea.
Kanpoko ordu osoa jarduera aerobikorako baliatu nahi badugu, garrantzitsua da intentsitate arinean hastea eta intentsitate ertain-altuan egitea aurrera, erritmoak txandakatuz. Gogoratu indar-ariketak funtsezkoak direla eta etxean egin beharko ditugula kanpoan egiten ez baditugu.
Mota. Oinez ibiltzea, korrika egitea eta/edo bizikleta, intentsitate arin-ertaineko kargak txandakatuz (ez-aktiboak izan direnentzat) eta karga ertain-altuak tartekatuz (jarduera fisikoa izan dutenentzat). Gihar-multzo nagusiekin lotutako indar-ariketak, gorputzeko nahiz arnasketako teknika egokia barne. Mesedez, aprobetxatu etxeko eskailerak kargarik ez dugunean, ariketa kardiobaskular bikaina delako.
Adinekoak
Adineko pertsonak ere irten ahalko dira kalera maiatzaren 2tik aurrera, eta populazio-talde horrentzako gomendioak gainerako biztanleentzako berberak dira, baina bakoitzaren gaitasun funtzionalaren arabera.
COLCAFIDeko adituen ustez, “nahiz eta jakin kolektibo hori COVID-19aren aurrean kaltebera dela, eta hori oso garrantzitsua dela, ezin dira alde batera utzi jarduera fisikorik ezak bizi-kalitatean izan ditzakeen ondorioak”.
Indar-ariketak “oso beharrezkoak” dira nagusienentzat, “eta teknika egokiarekin garatu behar dira. Horrez gain, jarduera aerobikoekin osatu behar dira, hala nola, oinez eta/edo bizikletan ibiltzearekin, bai eta oreka-ariketekin ere: puntak, orpoak, oin bat bestearen aurrean ibiltzea, belaunak igoz ibiltzea”.
Indar-ariketei dagokienez, bestalde, “sinpleena eta osoena aulkian altxatzea eta esertzea da, besoen laguntzarekin edo gabe”. COLCAFIDek berretsi egin du biztanleria talde horrentzat oso garrantzitsua dela kalean jarduera fisikoa egitea.
Albiste gehiago gizartea
Osasun alerta gorria Nafarroan eta abisu horia EAEn eta Ipar Euskal Herrian datozen egunetako beroagatik
Ostegunetik aurrera tenperatura altuak espero dira, eta Nafarroako Erriberan 40 gradura iritsiko dira. Balio horiek igandera arte behintzat mantenduko direla aurreikusten da. Gainera, ostiralean tenperatura maximoak 35 gradutik gorakoak izan daitezke, ez bakarrik Arabako hegoaldean, baita Kantauri aldeko barnealdean ere.
Izarbeibarko sutea kontrolpean dute, baina berriz pizteko arriskua dago
Tenperatura altuek eta hego haizeak larrialdiko 2. mailari eustera behartzen dute. Bilakaera onari esker, Nafarroako Gobernuak malgutu egin du nekazaritzako lanak debekatzen zituen agindua.
Gidari batek mugikortasun-agente bat aurretik eraman du, 5 metro arrastaka eraman ere, aparkalekura sartu nahi zuelako, Donostian
Agentea hiriburuko geltokian dagoen aparkalekuko sarreran zegoen, autoei sartzea galarazten, beteta baitzegoen. Une horretan azeleratu eta parkingera sartzen saiatu zen, eta aurretik eraman du agentea. Atxilotu egin dute autoaren gidaria.
Uda honetako beroak 41 heriotza utzi ditu orain arte Euskadin
Abuztu honetan, oraingoz, pertsona bakarra hil da Euskadin tenperatura altuen ondorioz. Heriotza hori udako bigarren bero-boladaren hasierarekin batera gertatu da, eta beroak luze joko du. Segurtasun Sailak hainbat abisu hori aktibatu ditu.
Jaurlaritzak diskoteketan atezain izateko betekizunak aldatzeko prozesua hasi du, Gasteizko Mitikan gazte bat hil ondotik
Gasteizko Mitika diskotekaren aurrean atezainak kolpea jota hil zen gaztearen gurasoek eskatuta, Eusko Legebiltzarreko gehiengo zabal batek Jaurlaritzari eskatu zion gaueko aisialdiko segurtasun pribatua arautzen duen legedia azter eta molda dezan, atezainek dituzten "jarrera oldarkorrak" saiheste aldera.
Bilbori Aste Nagusi usaina dario! Hasi dira txosnak muntatzen
Aurten, "Txosnak. Gureak, denonak" kanpainaren kolore arrosa izango da nagusi txosnaguneko dekorazioan, konpartsak eta txosnak Euskal Herriko ondare immaterial izenda ditzaten aldarrikatzeko. Bilboko Konpartsek azpimarratu dute txosnagunean ez dutela inolako erasorik onartuko.
"Erraz sar daiteke Cotolinon, ikuspegia polita da, baina arriskutsua da gauean"
Endika Martinez Kantabriako DYAko larrialdietako teknikari eta itsasoko operatiboen arduradunak Castro Urdialesko itsaslabarretik erori eta ospitalean hil den 12 urteko mutilaren erreskatearen nondik norakoak azaldu ditu.
Hiru gizon atxilotu dituzte Donostian, biltegi batean indarra erabiliz lapurreta egiteagatik
27 urteko bi gizon eta 29 urteko bat hartu ditu atxilo Ertzaintzak asteazken goizaldean, Intxaurrondo auzoan.
Bi atxilotu, 27 emakumeren irudi sexualak grabatzeagatik eta zabaltzeagatik
Biktimetako batzuk Nafarroakoak, Bizkaikoak eta Gipuzkoakoak ziren. Atxiloketak Errioxan eta Sorian egin dituzte. Askotariko metodoak erabiltzen zituzten bideoak lortzeko eta Telegram eta WhatsApp bidez partekatzeko, biktimen baimenik gabe.
Bilbotar bati 15.000 euroko iruzurra egin dio talde kriminal batek, bankuko datuak erabiliz
Gaizkileek finantza-erakundeko langileak zirela esan zioten biktimari, eta, guztira, 23 kargu egin zituzten haren txartelarekin.