Konfinamenduaren ostean jarduera fisikoari berriz ekiteko aholkuak
Berrogeitaka eguneko itxialdiaren ondoren, Hegoaldeko herritarrak kalera irten ahalko dira larunbat honetatik, maiatzak 2, aurrera zerupean giharrei eragiteko. Covid-19aren pandemiak ekarritako konfinamenduak, baina, ohiturak aldarazi ditu etxe askotan, eta jarduerarik ezaren eta elikadura hala-holakoaren ajeak kontuan hartu beharko dira, ariketari berrekiteko orduan, lesioei eta bestelako arriskuei aitzintzeko.
Espainiako Gobernuak ariketa fisikoa eta kirola baimentzeko erabakiaren aurrean, COLCAFID Euskal Autonomia Erkidegoko Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietako Lizentziatuen Elkargo Ofizialarekin hitz egin dugu, herritarren osasuna eta segurtasuna babestuta ariketa eta jarduera fisiko osasungarria egiteko jarraibideen bila.
“Onura fisiko, fisiologiko eta emozionalak”
Hasteko, elkargotik azaldu digute gorputza mugitzeak abantailak ekarriko dituela. “Jarduera fisikorik ezak desorekak eragiten ditu organo guztietan. Jarduera fisikoak, muskuluen uzkurduraren bidez, maila fisikoan, fisiologikoan eta emozionalean egiten ditugun onurak (erantzunak) eragiten dituzten substantziak (hormonak eta neurotransmisoreak) jariatzeko gaitasuna du, eta, era berean, jarduera egunero errepikatzen bada (atxikidura), gorputz-konposizioan hobekuntzak eragiten dituzten aldaketak (egokitzapenak) lortzen dira”.
Hobekuntza horiek, gainera, “gorputz osaeraren (gantz-masa jaistea), fisiologiaren (bihotz-biriketako maila hobetzea), immunologiaren (hantura txikiagoa) eta garunaren (neurotrofinak) mailan igarriko dira”, COLCAFIDeko kideen hitzetan.
Argazkia: Efe
Kontuz kirolari berregiterakoan
Nolanahi den, tentuz ibili behar da jarduera fisikorako itzuleran, eta ezin gara, berehalako emaitzen gose-egarriak itsututa, jauzi bakarrean pasatu sofari itsatsita egotetik maratoi bat egitera, isolamenduak desentrenamendua ekarri baitu: “Jarduera fisikoa gelditzen denean, galerak izaten dira maila kardiobaskularrean, muskularrean eta metabolikoan”.
“Etxean jarduera fisikoaren maila jakin bat izan duten pertsonek galerak txikiagoak izatea lortuko zuten; aldiz, konfinamenduan zehar jarduera fisikorik egin ez dutenen kasuan, ondorioak sindrome metabolikoaren antzekoak izango dira: gehiegizko pisua/obesitatea (gantz-portzentajea handitzea), glukosaren eta lipidoen metabolismoarekin lotutako aldagaien kontzentrazio ez-osasungarriak baraurik, tentsio arteriala areagotzea, gantz-azidoak eta glukosa metabolizatzeko gaitasun murriztua, eta bihotz-biriketako gaitasuna eta/edo gaitasun funtzionala jaistea, muskulu-masa eta indarra galtzea dakarrena, eta, jakina denez, garunean eragin zuzena duena”, erantsi dute adituek.
Geldialdiak eragindako egoera fisikoa iraultzeko bidea “pixkanaka eta banaka” bete behar da, posible izatera, gorputz eta kirol arloko hezitzaile profesional baten aholkuek zuzenduta, baina COLCAFIDetik jarraibide hauek helarazi dizkigute, beren FITT (F=Maiztasuna, I=Intentsitatea, T=Denbora, T=Mota) printzipioetan oinarrituta:
Maiztasuna. Egunero, jarduera fisikorako baimendutako denbora hori kanpoan aprobetxatzea, naturaz inguratuta hobeto (zuhaitzak, basoa, eraztun berdea). Gogoan izan behar da egunean 15-30 minutu behar direla D bitamina (“eguzkiaren bitamina”) UVA eguzki-izpien bidez aktibatzeko eta, hezurrak indartze aldera, kaltzioa eta fosforoa xurgatzeko.
Intentsitatea. Jarduera hiru intentsitatetan bana dezakegu: 1) arina, arazorik gabe hitz egiteko aukera emango ligukeena; 2) moderatua, bihotz-maiztasuna bizkortzen dela eta arnasketa asaldatzen dela nabaritzen duguna, eta nolabaiteko zailtasunarekin hitz egiten uzten diguna, baina ezin dugu kantatu edo txistu egin; 3) altua edo bizia, hitz solteak bakarrik esan ditzakeguna eta jarraian hitz egiterik ez daukaguna.
Gomendagarria litzateke lehen 5 minutuetan intentsitate arinean hastea eta intentsitate moderatuan handitzen joatea. Jardueran intentsitate handia txertatu nahi bada, intentsitate handia eta moderatua txandakatzea gomendatzen da, lehen egunetan intentsitate altuan (30 seg – 1 min) intentsitate ertainean (2-4 min) baino denbora gutxiago emanda.
Denbora. Jarduera fisikoko edozein minutuk (tarte laburra izanda ere) onurak izango dituela adierazi behar da, eta onurak handiagoak izango direla jarduera-denbora handitzen goazen heinean. Denbora jardueraren guztizko bolumenean plantea dezakegu, eta 60 minutuak aprobetxatzea gomendatzen da. Horregatik, gomendagarria litzateke jarduera aerobikoetarako 30 minutu aprobetxatzea, intentsitate arinean eta modu jarraituan edo intentsitateak txandakatuz, eta 30 minutu indar-jardueretarako erabiltzea.
Kanpoko ordu osoa jarduera aerobikorako baliatu nahi badugu, garrantzitsua da intentsitate arinean hastea eta intentsitate ertain-altuan egitea aurrera, erritmoak txandakatuz. Gogoratu indar-ariketak funtsezkoak direla eta etxean egin beharko ditugula kanpoan egiten ez baditugu.
Mota. Oinez ibiltzea, korrika egitea eta/edo bizikleta, intentsitate arin-ertaineko kargak txandakatuz (ez-aktiboak izan direnentzat) eta karga ertain-altuak tartekatuz (jarduera fisikoa izan dutenentzat). Gihar-multzo nagusiekin lotutako indar-ariketak, gorputzeko nahiz arnasketako teknika egokia barne. Mesedez, aprobetxatu etxeko eskailerak kargarik ez dugunean, ariketa kardiobaskular bikaina delako.
Adinekoak
Adineko pertsonak ere irten ahalko dira kalera maiatzaren 2tik aurrera, eta populazio-talde horrentzako gomendioak gainerako biztanleentzako berberak dira, baina bakoitzaren gaitasun funtzionalaren arabera.
COLCAFIDeko adituen ustez, “nahiz eta jakin kolektibo hori COVID-19aren aurrean kaltebera dela, eta hori oso garrantzitsua dela, ezin dira alde batera utzi jarduera fisikorik ezak bizi-kalitatean izan ditzakeen ondorioak”.
Indar-ariketak “oso beharrezkoak” dira nagusienentzat, “eta teknika egokiarekin garatu behar dira. Horrez gain, jarduera aerobikoekin osatu behar dira, hala nola, oinez eta/edo bizikletan ibiltzearekin, bai eta oreka-ariketekin ere: puntak, orpoak, oin bat bestearen aurrean ibiltzea, belaunak igoz ibiltzea”.
Indar-ariketei dagokienez, bestalde, “sinpleena eta osoena aulkian altxatzea eta esertzea da, besoen laguntzarekin edo gabe”. COLCAFIDek berretsi egin du biztanleria talde horrentzat oso garrantzitsua dela kalean jarduera fisikoa egitea.
Albiste gehiago gizartea
Gizon bat atxilotu dute Bilbon, atzo izandako hilketarekin zerikusia duelakoan
31 urteko gizon bat da. Ertzaintzak ikerketa zabalik du oraindik, gertakaria argitzeko. Beste bi gizonezko daude identifikatuta.
Haurtxo bat hil da Gasteizen, bigarren solairuko leiho batetik erorita
Adingabea Txagorritxuko ospitalera eraman zuten urgentziaz, eta han heriotza egiaztatu besterik ezin izan zuten egin.
Israelek Gazan hil dituen 1.580 osasun-langileak omendu dituzte Gasteizen
Txagorritxuko Ospitalearen atarian egindako irakurketaren helburua "genozidio sionistak hildako osasun-langileen memoria eta bizitzak gogoan izatea" izan da. Mugarik Gabeko Medikuen arabera, bi urte hauetan 1580 osasun-profesional hil ditu Netanyahuren Armadak ospitaleen, kliniken eta larrialdi eta erreskate taldeen aurka egindako erasoetan.
Abian da Beldur Barik egitasmoaren 16. bideo lehiaketa, gazteek indarkeria matxistaren aurrean duten jarrera erakuts dezaten
Miren Elgarresta Emakunderen zuzendariak Donostiako Lauaizeta ikastetxean egindako ekitaldian gogorarazi duenez, programaren helburua da gazteen artean indarkeria matxista prebenitzea, "neskak ahalduntzea lagunduz eta mutilei berdintasunaren beharraren gainean hausnartzen lagunduz, denen parte-hartzearekin gizarte berdinzaleago baten alde egiteko".
Berdintasun Ministerioak orkatilako telematikoak kudeatzeko kontratu berri bat lizitatuko du "hilabete gutxi barru"
"Hobekuntza teknikoak" egongo dira, hala nola plataforma bat gailu horien datuen jarraipen etengabea egin ahal izateko. Dena dela, Berdintasun ministroak esan duenez, "orkatilakoek funtzionatzen dute, ondo funtzionatu ere".
Gizon bat atxilotu dute Hernanin, urtebetean laugarrenez, pertsonen trafikoan ibiltzea egotzita
25 urteko atxilotuak bost lagun zeramatzan gidatzen zuen furgonetan, modu irregularrean. Gainera, atxilotuak ez zuen gidabaimenik.
Gizon batatxilotu dute Gasteizen, denda bateko langileari genitalak ukitzea leporatuta
Antza denez, susmagarria langilearengana hurbildu zen, produktuak apaletan jartzen ari zenean, eta genitalak ukitu zizkion.
Aburtok bizilagunen laguntza eskatu du Bilboko hilketaren egileak atxilotzeko
Igandean Solokoetxe auzoan 21 urteko gizon bat labankadaz hil zutela eta, atzoko eguna "oso gogorra" izan zela onartu du Bilboko alkateak. Halaber, hilketaren egileak aurkitzeko Ertzaintzarekin kolaboratzeko dei egin die bizilagunei.
Ertzaintzak identifikatu ditu jada Bilbon 21 urteko gizon bat hil zuten hiru lagunak
Identifikatu ostean, bilatzeko lanean ari dira. Erasoa igande goizean gertatu zen, Bilboko Solokoetxe auzoan. Biktimak arma zuriz egindako zauria zuen bularrean, eta Gurutzetako Ospitalean hil zen.
Ibai batek eraman zuen adingabe baten gorpua aurkitu dute Bartzelonan, eta aitaren bila ari dira
Desagertuen ibilgailua sakan baten hondoan aurkitu dute, oso egoera txarrean; euri-jasa bortitzen ondorioz, ur-emaria handitu egin da, bi metro eta erdira arte.