Konfinamenduaren ostean jarduera fisikoari berriz ekiteko aholkuak
Berrogeitaka eguneko itxialdiaren ondoren, Hegoaldeko herritarrak kalera irten ahalko dira larunbat honetatik, maiatzak 2, aurrera zerupean giharrei eragiteko. Covid-19aren pandemiak ekarritako konfinamenduak, baina, ohiturak aldarazi ditu etxe askotan, eta jarduerarik ezaren eta elikadura hala-holakoaren ajeak kontuan hartu beharko dira, ariketari berrekiteko orduan, lesioei eta bestelako arriskuei aitzintzeko.
Espainiako Gobernuak ariketa fisikoa eta kirola baimentzeko erabakiaren aurrean, COLCAFID Euskal Autonomia Erkidegoko Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietako Lizentziatuen Elkargo Ofizialarekin hitz egin dugu, herritarren osasuna eta segurtasuna babestuta ariketa eta jarduera fisiko osasungarria egiteko jarraibideen bila.
“Onura fisiko, fisiologiko eta emozionalak”
Hasteko, elkargotik azaldu digute gorputza mugitzeak abantailak ekarriko dituela. “Jarduera fisikorik ezak desorekak eragiten ditu organo guztietan. Jarduera fisikoak, muskuluen uzkurduraren bidez, maila fisikoan, fisiologikoan eta emozionalean egiten ditugun onurak (erantzunak) eragiten dituzten substantziak (hormonak eta neurotransmisoreak) jariatzeko gaitasuna du, eta, era berean, jarduera egunero errepikatzen bada (atxikidura), gorputz-konposizioan hobekuntzak eragiten dituzten aldaketak (egokitzapenak) lortzen dira”.
Hobekuntza horiek, gainera, “gorputz osaeraren (gantz-masa jaistea), fisiologiaren (bihotz-biriketako maila hobetzea), immunologiaren (hantura txikiagoa) eta garunaren (neurotrofinak) mailan igarriko dira”, COLCAFIDeko kideen hitzetan.
Argazkia: Efe
Kontuz kirolari berregiterakoan
Nolanahi den, tentuz ibili behar da jarduera fisikorako itzuleran, eta ezin gara, berehalako emaitzen gose-egarriak itsututa, jauzi bakarrean pasatu sofari itsatsita egotetik maratoi bat egitera, isolamenduak desentrenamendua ekarri baitu: “Jarduera fisikoa gelditzen denean, galerak izaten dira maila kardiobaskularrean, muskularrean eta metabolikoan”.
“Etxean jarduera fisikoaren maila jakin bat izan duten pertsonek galerak txikiagoak izatea lortuko zuten; aldiz, konfinamenduan zehar jarduera fisikorik egin ez dutenen kasuan, ondorioak sindrome metabolikoaren antzekoak izango dira: gehiegizko pisua/obesitatea (gantz-portzentajea handitzea), glukosaren eta lipidoen metabolismoarekin lotutako aldagaien kontzentrazio ez-osasungarriak baraurik, tentsio arteriala areagotzea, gantz-azidoak eta glukosa metabolizatzeko gaitasun murriztua, eta bihotz-biriketako gaitasuna eta/edo gaitasun funtzionala jaistea, muskulu-masa eta indarra galtzea dakarrena, eta, jakina denez, garunean eragin zuzena duena”, erantsi dute adituek.
Geldialdiak eragindako egoera fisikoa iraultzeko bidea “pixkanaka eta banaka” bete behar da, posible izatera, gorputz eta kirol arloko hezitzaile profesional baten aholkuek zuzenduta, baina COLCAFIDetik jarraibide hauek helarazi dizkigute, beren FITT (F=Maiztasuna, I=Intentsitatea, T=Denbora, T=Mota) printzipioetan oinarrituta:
Maiztasuna. Egunero, jarduera fisikorako baimendutako denbora hori kanpoan aprobetxatzea, naturaz inguratuta hobeto (zuhaitzak, basoa, eraztun berdea). Gogoan izan behar da egunean 15-30 minutu behar direla D bitamina (“eguzkiaren bitamina”) UVA eguzki-izpien bidez aktibatzeko eta, hezurrak indartze aldera, kaltzioa eta fosforoa xurgatzeko.
Intentsitatea. Jarduera hiru intentsitatetan bana dezakegu: 1) arina, arazorik gabe hitz egiteko aukera emango ligukeena; 2) moderatua, bihotz-maiztasuna bizkortzen dela eta arnasketa asaldatzen dela nabaritzen duguna, eta nolabaiteko zailtasunarekin hitz egiten uzten diguna, baina ezin dugu kantatu edo txistu egin; 3) altua edo bizia, hitz solteak bakarrik esan ditzakeguna eta jarraian hitz egiterik ez daukaguna.
Gomendagarria litzateke lehen 5 minutuetan intentsitate arinean hastea eta intentsitate moderatuan handitzen joatea. Jardueran intentsitate handia txertatu nahi bada, intentsitate handia eta moderatua txandakatzea gomendatzen da, lehen egunetan intentsitate altuan (30 seg – 1 min) intentsitate ertainean (2-4 min) baino denbora gutxiago emanda.
Denbora. Jarduera fisikoko edozein minutuk (tarte laburra izanda ere) onurak izango dituela adierazi behar da, eta onurak handiagoak izango direla jarduera-denbora handitzen goazen heinean. Denbora jardueraren guztizko bolumenean plantea dezakegu, eta 60 minutuak aprobetxatzea gomendatzen da. Horregatik, gomendagarria litzateke jarduera aerobikoetarako 30 minutu aprobetxatzea, intentsitate arinean eta modu jarraituan edo intentsitateak txandakatuz, eta 30 minutu indar-jardueretarako erabiltzea.
Kanpoko ordu osoa jarduera aerobikorako baliatu nahi badugu, garrantzitsua da intentsitate arinean hastea eta intentsitate ertain-altuan egitea aurrera, erritmoak txandakatuz. Gogoratu indar-ariketak funtsezkoak direla eta etxean egin beharko ditugula kanpoan egiten ez baditugu.
Mota. Oinez ibiltzea, korrika egitea eta/edo bizikleta, intentsitate arin-ertaineko kargak txandakatuz (ez-aktiboak izan direnentzat) eta karga ertain-altuak tartekatuz (jarduera fisikoa izan dutenentzat). Gihar-multzo nagusiekin lotutako indar-ariketak, gorputzeko nahiz arnasketako teknika egokia barne. Mesedez, aprobetxatu etxeko eskailerak kargarik ez dugunean, ariketa kardiobaskular bikaina delako.
Adinekoak
Adineko pertsonak ere irten ahalko dira kalera maiatzaren 2tik aurrera, eta populazio-talde horrentzako gomendioak gainerako biztanleentzako berberak dira, baina bakoitzaren gaitasun funtzionalaren arabera.
COLCAFIDeko adituen ustez, “nahiz eta jakin kolektibo hori COVID-19aren aurrean kaltebera dela, eta hori oso garrantzitsua dela, ezin dira alde batera utzi jarduera fisikorik ezak bizi-kalitatean izan ditzakeen ondorioak”.
Indar-ariketak “oso beharrezkoak” dira nagusienentzat, “eta teknika egokiarekin garatu behar dira. Horrez gain, jarduera aerobikoekin osatu behar dira, hala nola, oinez eta/edo bizikletan ibiltzearekin, bai eta oreka-ariketekin ere: puntak, orpoak, oin bat bestearen aurrean ibiltzea, belaunak igoz ibiltzea”.
Indar-ariketei dagokienez, bestalde, “sinpleena eta osoena aulkian altxatzea eta esertzea da, besoen laguntzarekin edo gabe”. COLCAFIDek berretsi egin du biztanleria talde horrentzat oso garrantzitsua dela kalean jarduera fisikoa egitea.
Zure interesekoa izan daiteke
Donostiak eta Gasteizek atxilotuen delitu-historiarako sarbidea izango dute
Berrerortzeari aurre egiteko eta segurtasuna indartzeko neurria da, eta udaltzainek Justizia Ministerioaren artxiboetan izango dute atxilotuen aurrekarien berri zuzenean.
Hasi da Elikagaien Bankuen udazkeneko Bilketa Handia
Elikagaien bankuen helburua da ia hutsik dauden biltegiak elikagaiez eta beste produktu batzuez betetzea, gehien behar duten familiei laguntzeko. Gehien behar diren produktuak olioa, haurrentzako elikagaiak, arrain-kontserbak, tomate frijitua edo birrindua eta gosaltzeko produktuak dira. Elikagaien bankuek garbiketarako eta higiene pertsonalerako produktuak ere eskatzen dituzte.
"Zailena hau dena egia bihurtzeko testuingurua sortzea izan da"
Albaola Itsas Kultur Faktoriako arduradun Xabier Agotek esan duenez, Albaola "dimentsio horietako proiektu bati ekiteko beharrezko testuingurua da". "Ezagutza berreskuratzea, azpiegitura sortzea eta zerotik hastea izan da zailena", azaldu du.
Horrela eragingo dio Behobia-Donostia lasterketak trafikoari
Igandeko lasterketa herrikoiak eragina izango du trafikoan, autobusen ibilbide eta geltokietan, TAO zerbitzuan eta lurrazpiko aparkalekuetan. Donostiako Udalak garraio publikoa erabiltzeko gomendatu du.
Albiste izango dira: 'San Juan' baleontziaren uretaratzea, Euskadiko angula arrantzaleen egoera eta kontrol saioa Eusko Legebiltzarrean
Gaurkoan Orain-en albiste izango direnen laburpena, bi hitzetan.
Osakidetzak Casillako txertaketa-zentroa itxiko du gaur, Bizkaian gripeak gora egiteari utzi baitio
Kutsatzeen kurba egonkortu da txertaketa-ahaleginari eta immunizazio-maila altuari esker. 447.000 pertsona baino gehiagok hartu dute txertoa azken asteetan EAEn, eta horri esker Bilboko txertodromoa itxi ahal izango da, aurreikusita zegoen bezala.
Bilketa Nagusian ezinbestekoak diren 5 elikagaiak, eta eman zenitzakeenik ez zenekien beste batzuk
Elikagaien Bilketa Nagusia azaroaren 7an eta 8an izango da “Kilo bat enpatia” lelopean. Ekimen horretan, donazio guztiek garrantzi handia dute, eta elikagai jakin batzuk urriak dira.
San Juan baleontzia uretaratuko dute ostiral honetan Pasaian, kroskoa eraikitzeko lanak amaituta
Duela hamarkada bat baino gehiago hasitako proiektua, XVI. mendean Kanadan hondoratutako euskal baleontziaren erreplika fidela da. Jarraitu zuzenean, 15.30etik aurrera, uretaratzea orain.eus-en.
San Juan baleontzia: Atlantikoko uretan berpiztu zen euskal altxorra
XVI. mendean Pasaian eraikitzen ziren ontzi ugarietako bat da San Juan itsasontzia. 1565eko udaberrian, Kanadako kostaldearen aurrean hondoratu zen, eta itsaspean egon zen 400 urtez baino gehiagoz. 1978an ontzia aurkitu zuten, eta, harrezkero, euskal merkataritzari eta itsas ondareari buruzko historiaren adierazgarria da. 12 urteko lanen ostean, Pasaiako Albaola ontziolak baleontzi mitikoaren erreplika uretaratuko du gaur arratsaldean.
Itsasadarrak gainezka egin du Zorrotzaurren, marea biziak direla eta
Bilboko itsasadarrak gainezka egin du berriro ere ostegun honetan Zorrotzaurreko zenbait tokitan, marea biziak direla eta. Euskalmeten abisu horiak, itsasaldeko arriskuagatik, larunbatera arte iraungo du.